身体について
運動について
簡単にできる筋肉のストレッチやリラックスするためのエクササイズをご紹介します。
周囲に危険がないか確認して、まずは近くに人がいる状況で無理のない程度に試してみましょう。
脊柱の安静とリラックス姿勢
- 仰向けに寝ます。
- 膝を少し広げて、巻いた毛布などの上にのせます。
- このときかかとは毛布の上にのせず、膝は少し外側に向けるようにします。
- 深く、静かに息をします
- まっすぐ仰向けに寝ます。
- ふくらはぎを硬いクッションの上にのせます。このとき太ももとふくらはぎがほぼ直角になるように高さを調節します（例：硬い座布団を何枚か積み重ねる）。
太ももの内側の筋肉のストレッチ
- リラックスした姿勢で座ります。
- 座っている椅子の前にもうひとつの椅子を置きます。
- 太もものつけ根が広がって離れるまで、前に置いた椅子に向かって滑っていきます。
- 手で前椅子の背もたれをもち、上半身を椅子の背もたれと平行になるようにします。
足のこわばりをゆるめる
- リラックスした姿勢で座ります。
- 腕を後ろで支えにして足はだらりとたらします。
- 足をぶらぶらさせるようにし、力を使うことなく前後に静かに揺らします。
援助者による補助
- 硬いマットの上にまっすぐ横になり、リラックスします。
- 別の人（援助者）が膝とかかとをつかみ、足を曲げたり、伸ばしたりします。
おしりと背中の筋肉のストレッチ
- 仰向けに寝ます。
- 両足を上げ、両手で膝を抱えるようにします。
そして腹部に向けて両膝を引き寄せます。頭と背中は床につけたままの状態にします。
股関節部と腰の筋肉のストレッチ
- 両足の裏を床にぴったりつけます。
- 左右の足は30cm程度の間隔をあけておきます。
- 上体をゆっくりと前方、下向きに倒していきます。このとき腕は両膝の間にだらりとたらします。
- 太ももの筋緊張が良好であれば、上腕でゆっくりと膝を外側に向けて押すことができます。
- 正座するように座ります。
- しゃがみこむように上体を前方に曲げます。このとき腹部と胸部が太ももにあたるようにします。
- 両側のひじで体を支え、額を手のひらに押しつけるようにします。この、かかとをつけたしゃがみこみ姿勢ができない場合には、太ももとかかとの間に平らな枕を入れます。
